전거근(Serratus Anterior) 해부학 완벽 정리 – 기능, 통증, 운동 가이드

 

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전거근은 흔히 잘 보이지 않는 근육이지만, 실제로는 어깨 안정성과 상지 움직임의 질을 결정하는 핵심 근육이다. 벤치프레스, 푸쉬업, 오버헤드 프레스와 같은 동작에서 어깨가 편안하게 움직이기 위해서는 전거근이 견갑골을 흉곽에 안정적으로 고정해 주어야 한다. 이 글에서는 전거근의 해부학적 구조부터 기능, 약화 시 문제점, 그리고 실제 운동 적용까지 체계적으로 정리한다.

전거근이 중요한 이유

어깨 관절은 팔뼈만의 움직임이 아니라 견갑골과 흉곽의 협응으로 이루어진다. 전거근은 견갑골을 갈비뼈에 밀착시키는 역할을 하며, 팔을 들어 올릴 때 필요한 견갑 상방회전을 안정적으로 만들어 준다. 이 근육이 제대로 기능하지 않으면 어깨는 불안정해지고, 운동 중 통증이나 퍼포먼스 저하로 이어질 가능성이 높아진다.

• 견갑골을 흉곽에 안정적으로 고정
• 팔 거상 시 견갑 상방회전 보조
• 프레스 계열 운동에서 어깨 보호

전거근의 해부학적 구조

전거근의 기시와 정지

전거근은 제1~8(또는 9)번 갈비뼈의 외측에서 시작하여, 견갑골의 내측연과 하각 부위에 부착된다. 이러한 구조 때문에 전거근은 견갑골을 흉곽 쪽으로 끌어당기며 날개뼈가 들뜨는 것을 방지하는 역할을 한다.

전거근의 신경 지배

전거근은 장흉신경(Long thoracic nerve)의 지배를 받는다. 이 신경에 문제가 생기면 전거근 약화와 함께 대표적인 증상인 견갑 윙잉(scapular winging)이 나타날 수 있다. 따라서 단순 근력 문제뿐 아니라 신경 기능도 함께 고려해야 한다.

전거근의 주요 기능과 역할

견갑 전인(Protraction)

견갑 전인은 견갑골을 몸통에서 멀어지게 앞으로 이동시키는 동작이다. 푸쉬업의 마지막 단계에서 어깨를 한 번 더 밀어내는 움직임이 대표적인 전거근 수축 예시다.

견갑 상방회전(Upward Rotation)

팔을 머리 위로 들어 올릴 때 견갑골은 상방으로

회전해야 한다. 전거근은 하부 승모근과 협력하여 이 움직임을 만들어 주며, 이 과정이 원활해야 어깨 충돌 위험이 줄어든다.

전거근이 약할 때 나타나는 문제

전거근 기능이 저하되면 견갑골이 흉곽에 제대로 고정되지 못하고, 그 결과 다양한 보상 패턴과 통증이 발생할 수 있다.

• 푸쉬업이나 벤치프레스 시 어깨 불편감
• 견갑 윙잉(날개뼈 들뜸)
• 어깨 전방 또는 상부 통증
• 프레스 계열 운동 퍼포먼스 저하

전거근 활성화 운동 선택 기준

전거근 운동의 핵심은 단순히 팔을 움직이는 것이 아니라 견갑골이 흉곽 위에서 안정적으로 움직이도록 만드는 것이다. 과도한 중량보다는 정확한 움직임과 컨트롤이 중요하다.

• 상부 승모근 과활성 억제
• 견갑 움직임을 직접 느낄 수 있는 동작
• 흉곽과 견갑의 위치 유지

전거근 추천 운동 3가지

푸쉬업 플러스(Push-up Plus)

일반 푸쉬업 상단에서 팔꿈치를 편 상태로 견갑골을 한 번 더 전인시키는 동작이다. 전거근 활성화를 가장 직관적으로 느낄 수 있는 운동이다.

벽 슬라이드(Wall Slide)

벽에 팔을 대고 위로 밀어 올리면서 견갑 상방회전을 유도하는 운동이다. 허리가 과하게 꺾이지 않도록 흉곽을 고정하는 것이 중요하다.

케이블 또는 밴드 펀치

가벼운 저항으로 견갑 전인을 반복하며 끝 지점에서 짧은 정지를 주는 방식이 효과적이다. 중량보다는 움직임의 질을 우선해야 한다.

전거근 요약 및 운동 적용 가이드

전거근은 단순히 보조적인 근육이 아니라, 어깨 건강과 퍼포먼스를 좌우하는 핵심 안정화 근육이다. 프레스 계열 운동을 오래 즐기고 싶다면 전거근을 기초 체력처럼 꾸준히 관리하는 것이 중요하다.

주 2~4회 가벼운 볼륨으로 전거근 활성화 운동을 포함시키고, 운동 중 어깨의 안정성과 움직임의 질을 항상 점검하는 것을 권장한다.