벤치프레스 할 때 어깨만 아픈 이유? 소흉근과 대흉근의 기능적 이해와 통증 해결법

 

1. 대흉근(Pectoralis Major): 겉모양보다 중요한 3가지 기능적 갈래

우리가 흔히 '가슴 근육'이라고 부르는 대흉근은
하나의 커다란 덩어리처럼 보이지만,
사실 기시점(시작점)에 따라 3가지 부위로 나뉩니다.

이 부위들은 각각 결이 다른 방향으로 뻗어 있어
팔을 움직이는 각도에 따라 활성도가 완전히 달라지죠.
이를 이해하지 못하면 특정 부위만 과사용하게 됩니다.

첫째, 쇄골부(상부)는 팔을 위로 올리거나
안쪽으로 모으는 굴곡 기능에 관여합니다.
둘째, 흉골부(중부)는 수평 내전,
즉 팔을 옆에서 앞으로 모으는 주된 힘을 내죠.

 

 

마지막으로 늑골부(하부)는 팔을 아래로
내리거나 신전시키는 역할을 수행합니다.
벤치프레스는 이 세 부위의 협응이 필수적입니다.

하지만 많은 분이 가슴의 '결'을 무시한 채
바벨을 수직으로만 밀어내려고 합니다.
이때 근육이 아닌 전면 삼각근과 관절에
과도한 부하가 쏠리며 통증이 시작되는 것입니다.

🔍 여기서 잠깐! 대흉근의 숨겨진 비밀

대흉근은 상완골(팔뼈)을 '내회전'시키는 기능도 합니다.
벤치프레스 시 팔꿈치가 너무 과하게 벌어지면
이 내회전 토크가 강해져 어깨 충돌을 유발합니다.

2. 소흉근(Pectoralis Minor): 어깨 통증의 진정한 배후

(1) 견갑골을 앞쪽으로 끌어내리는 힘

대흉근 아래 깊숙이 위치한 소흉근은
늑골에서 시작해 견갑골의 '오구돌기'에 붙어있습니다.
이 근육의 주된 역할은 견갑골을 전인시키고
앞쪽으로 기울어지게(Anterior Tilt) 만드는 것이죠.

문제는 현대인들의 고질병인 '라운드 숄더'입니다.
소흉근이 이미 단축되어 뻣뻣해진 상태에서
벤치프레스처럼 강한 압박이 가해지는 운동을 하면,
견갑골이 벤치에 고정되지 못하고 앞으로 튀어나옵니다.

이렇게 견갑골이 불안정해지면, 상완골 머리가
어깨 관절 내에서 부드럽게 움직이지 못하고
회전근개 힘줄을 씹게(Impingement) 됩니다.
이것이 바로 여러분이 느끼는 날카로운 통증의 정체입니다.

[이미지 #3: 소흉근 단축으로 인해 견갑골이 앞으로 기울어지며 어깨 공간(Subacromial Space)이 좁아지는 메커니즘 일러스트]

(2) 신경과 혈관을 압박하는 통로

소흉근은 단순히 움직임만 방해하는 게 아닙니다.
그 아래로는 팔로 내려가는 신경다발과 혈관이 지나가죠.

만약 벤치프레스 도중 팔이 저리거나 힘이 빠진다면,
이는 소흉근이 신경을 압박하고 있다는 증거입니다.
이를 방치하면 만성적인 신경 손상으로 이어질 수 있어
반드시 기능적인 스트레칭이 선행되어야 합니다.

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3. 통증 없는 벤치프레스를 위한 3단계 솔루션

Step 1. 소흉근 근막 이완 (Release)

운동 전, 가장 먼저 해야 할 일은 잠긴 소흉근을
풀어주는 것입니다. 마사지 볼을 활용해 보세요.

겨드랑이 앞쪽 툭 튀어나온 뼈 바로 아래 부위를
볼로 지그시 누른 상태에서 팔을 위아래로 움직여줍니다.
약 1~2분만 투자해도 견갑골의 가동 범위가
놀라울 정도로 회복되는 것을 느낄 수 있습니다.

Step 2. 견갑골의 '후인 하강' 활성화

많은 분이 '숄더 패킹'을 단순히
어깨를 뒤로 모으는 것으로만 알고 계십니다.

하지만 기능적으로 더 중요한 것은 '하강'입니다.
등 아래쪽 근육인 하부 승모근과 광배근을 이용해
견갑골을 엉머니 방향으로 꾹 눌러주어야 합니다.

이렇게 해야만 어깨 관절 공간이 넓어지면서
바벨이 내려올 때 어깨 충돌을 방지할 수 있습니다.
이 자세가 무너지면 아무리 가슴 힘이 좋아도
결국 어깨 부상으로 이어지게 됩니다.

✅ 운동 전 필수 체크리스트 (통증 예방)

• [ ] 폼롤러로 흉추 가동성(등 펴기)을 확보했는가?
• [ ] 마사지 볼로 소흉근의 트리거 포인트를 풀었는가?
• [ ] 빈 바벨로 견갑골 하강 감각을 익혔는가?
• [ ] 팔꿈치 각도가 어깨와 일직선이 아닌 75도 이하인가?

Step 3. 외회전 토크의 활용

바벨을 잡을 때, 단순히 잡는 게 아니라
바벨을 양옆으로 부러뜨린다는 느낌으로
손바닥에 힘을 주어 보세요.

이렇게 하면 상완골에 '외회전' 토크가 발생하며
어깨 관절이 소켓 안에 단단히 박히게 됩니다(Joint Centration).
이 상태가 유지되어야만 무거운 무게를 밀 때도
어깨가 흔들리지 않고 가슴에 자극이 집중됩니다.

[이미지 #4: 벤치프레스 시 팔꿈치 각도에 따른 전면 삼각근 부하 차이를 비교한 사진]

4. 기능 해부학 기반: 입체감을 만드는 부위별 공략법

어깨 통증을 잡았다면 이제는 제대로 키울 차례입니다.
가슴 근육의 결에 따른 추천 종목들입니다.

(1) 상부(쇄골부): 인클라인 덤벨 프레스
바벨보다 가동 범위가 자유로운 덤벨을 활용해
쇄골 방향으로 근육을 수축시키는 데 집중하세요.

(2) 하부(늑골부): 딥스(Dips)
상체를 살짝 앞으로 숙여 가슴 하부의 결이
지면과 수직이 되도록 만든 상태에서 밀어줍니다.

(3) 안쪽 라인(수평 내전): 케이블 크로스 오버
프레스 종목으로는 채우기 힘든 가슴 안쪽은
케이블을 이용해 근육을 끝까지 쥐어짜는
고립 운동이 반드시 병행되어야 합니다.

부위	추천 운동	핵심 팁
상부 가슴	인클라인 프레스	각도는 30~45도 유지
중부 가슴	플랫 벤치프레스	견갑골 하강 필수
하부 가슴	딥스 / 디클라인	어깨 과신전 주의

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